Marie Claire – 大笑或打乞嚏試過尿滲?也許可多做針對骨盆底肌肉的凱格爾運動!

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多做運動有助保持健康體魄,每塊肌肉都發揮各自功能,而有助強健私處的是骨盆底肌肉。您可曾在大笑或打噴嚏的瞬間,感到有尿滲或大便失禁情況?如果有,不妨多做針對骨盆底肌肉及膀胱活動的凱格爾運動。

凱格爾運動(Kegel exercise),又稱骨盆運動或縮肛運動,目的強化骨盆底肌肉,男性和女性都適合進行。骨盆底肌群位置由恥骨至尾龍骨,骨盆底肌肉支撐女性子宮、膀胱和大腸,圍繞著尿道、陰道和肛門;骨盆底肌肉支撐男性膀胱及大腸,圍繞著尿道及肛門。骨盆底肌肉與排尿排便功能、性功能有著密切關係及協同功能。

骨盆底肌肉鬆弛

隨著年齡的增長,男女的骨盆底肌肉漸漸變得鬆弛,可能出現尿滲和大便失禁情況,尤其是經多次生產的婦女、長期便秘、更年期、經常提取重物、肥胖、進行過前列腺的外科手術切除以及糖尿病和膀胱過度活動症等骨盆底肌肉削弱的人士較容易受此等困擾。透過訓練骨盆底肌可改善大小便控制能力、強化尿道括約肌彈性、改善便秘、改善膀胱、子宮或腸下垂情況、改善肌肉張力、促進陰道收縮、改善勃起角度、性功能及提升性生活滿意度。

如何鍛煉骨盆底肌肉?

在家或在外皆可進行凱格爾運動,需要持續並每天鍛鍊才能達到明顯的改善,可在排尿之間、打噴嚏、咳嗽、大笑或舉重等任何可能為腹部施加壓力的活動或日常時間進行。

凱格爾運動的訓練步驟如下:

(一)先緊縮肛門周圍的肌肉以掌握正確的骨盆底肌肉位置

(二)收緊骨盆底肌肉3至5秒

(三)放鬆肌肉3至5秒

(四)收緊及放鬆步驟重複10次

(五)每天至少要進行三組(早、午、晚),每組重複10次

初時可在排尿中途進行,當熟練後則改為在坐著、站著或走路時進行進階訓練,亦可增至耐力訓練,將收縮及放鬆肌肉時間由3至5秒增為10秒。端坐式凱格爾運動的訓練步驟如下:

(一)在坐著時使用彈性球放在雙腿內

(二)兩腿向內施力夾球

(三)收緊肌肉5秒至10秒

(四)放鬆肌肉5秒至10秒

(五)每天至少要進行三組(早、午、晚),每組至少重複10次

得知骨盆底肌肉增強效果的方法

通過尿頻或大小便失禁次數減少、生物反饋訓練(醫生使用小探針插入直腸或陰道,監測進行骨盆運動時肌肉的活動情況)、女士自行以乾淨的手指放在陰道內並收縮肌肉來感覺強弱變化等方法可得知肌肉增強效果。此外,除了透過凱格爾運動,近年亦有一些非手術方法,如電磁場技術 (High Intensity Focused Electro-Magnetic Technology (HIFEM))儀器,幫助改善盆底肌肉鬆弛的問題,唯情況嚴重者,則有機會要透過手術,才能解決尿滲的問題。而且,尿滲或大小便失禁,都不一定是因為盆底肌肉鬆弛引致,若有疑問,應盡早求醫,不應諱疾忌醫,或自行在網上找偏方解決。

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陳筠華醫生 (Dr Lisa Chan)

考獲香港中文大學內外全科醫學士、卡迪夫大學實用皮膚學碩士、倫敦瑪麗女王大學皮膚學深造文憑、卡迪夫大學實用皮膚科深造文憑、香港中文大學內科醫學文憑、悉尼大學兒科文憑。現於英國卡迪夫大學醫學院擔任導師及閱卷員、香港中文大學醫學院賽馬會公共衛生及基層醫療學院名譽臨床導師。

photo/babebani, chennuanyang

Headline Daily – 陰道鬆弛與陰唇萎縮

陰道鬆弛是困擾著不少女士的問題,更有懷孕婦女因擔心自然分娩會令陰道嚴重鬆弛而選擇剖腹產子。但其實引致陰道鬆弛的成因眾多,以懷孕為例,孕婦在懷胎十月的漫長過程中,體重平均會增加約十公斤或以上,懷有雙胞胎的婦女體重增加更多,盆腔肌肉群需要支撐胎兒、子宮、羊水等等的重量,其結構會因而受到拉扯;加上孕期體內分泌的荷爾蒙會令關節、韌帶、結締組織等鬆弛,筋膜肌肉層的支撐度亦會受到影響,像被長時間拉扯而失去彈性的橡根般,難以回復到之前的狀態。因此,剖腹生產的婦女其實亦同樣難免要面對陰道鬆弛的問題,只是陰道口會相對能維持比較緊緻的狀況,內部還是會呈現一定程度的擴張,像葫蘆形般。

而隨著年齡增長,骨盆底肌肉群也會像我們全身的肌肉一樣逐漸變得鬆弛、失去彈性。即使未曾懷孕,也並不代表不會有陰道鬆弛的狀況。情況嚴重的更會影響日常生活,例如打噴嚏、咳嗽或大笑時會出現尿滲的問題,或忍尿能力變差,容易失禁。

要加強盤腔肌肉的承托力,女士們可以先嘗試進行凱格爾運動(Kegel exercise),此運動是由婦產科醫生 Dr Arnold H. Kegel 於1948年所提出,可訓練骨盆底肌群。建議初期可以在小便的時候,排尿中途刻意停止,令尿道及陰道附近的肌肉收緊,憋一小會兒後才繼續排尿。日常也可以有意識地收緊陰道肌肉數秒再放鬆,熟習後可隨時隨地進行練習,每日共做約100次,可分開10-20節進行,堅持反覆練習一段時間可見效果。

如果嘗試過凱格爾運動後,改善仍未如理想,則可以考慮藉助醫學療程的幫助恢復彈性。近年愈來愈流行以分段式私密激光(俗稱「修陰機」或「私密內雕」),改善陰道鬆弛。私密激光過程像產檢,利用360度的激光刺激膠原蛋白再生,一般5-10分鐘已可完成。治療原理與臉部進行激光療程的理論差不多,以分段式侵入性激光破壞陰道黏膜,令細胞自我修復,增厚黏膜,令分泌正常化,令陰道內腔收窄、緊緻,也有助改善輕度壓力性失禁。一般大約3-5次療程(每次相隔一個月)便可達到不錯的效果。

此外,隨著年齡增長,或是年輕女士突然暴瘦,也能產生陰唇萎縮的情況。大陰唇位於外陰部,是兩片有著厚厚的脂肪組織、縱長隆起的皮膚皺襞,它的作用,除了日常保護陰道口以及尿道口的清潔與衛生外,在性生活中都有著很重要的作用。若大陰唇的脂肪組織流失,會令大陰唇無法包裹小陰唇,從而引起外陰炎或者性事不和諧的問題。要令陰唇更年輕,除私密激光外,患者也可以考慮在大陰唇的位置填充透明質酸,將萎縮鬆弛的大陰唇填充飽滿,實現私密處的年輕狀態。